朝30分で変わる！平日をご機嫌に始めるためのモーニングルーティン5選

なぜ朝の過ごし方が大切なの？モーニングルーティンの3つのメリット

「朝の習慣が大事なのはわかるけど、具体的に何がいいの？」と思いますよね。まずは、モーニングルーティンがもたらしてくれる、嬉しい3つのメリットから見ていきましょう。

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  1. 心に余裕が生まれる
  朝、時間に追われる感覚は、知らず知らずのうちに私たちの心を焦らせ、ストレスの原因になります。決まった習慣を持つことで、「次は何をしよう？」と考える必要がなくなり、行動がスムーズに。この心の余裕が、1日を穏やかな気持ちで過ごすための大切な土台になります。
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  2. 1日の生産性が上がる
  静かな朝の時間に、その日やるべきことを整理したり、段取りを考えたりすることで、1日の見通しが立ちやすくなります。「あれもこれもやらなきゃ！」と混乱することなく、優先順位をつけて効率的に動けるように。結果的に、仕事や家事の生産性がぐっと上がります。
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  3. 自己肯定感が高まる
  「早起きして、自分のために時間を使えた」「今日もちゃんとできた」という小さな成功体験は、思った以上に私たちの自信になります。誰のためでもない、自分との約束を守れたという感覚が、自己肯定感を育み、「今日も頑張ろう！」という前向きなエネルギーを与えてくれるんです。

今日からできる！ご機嫌な1日を始めるモーニングルーティン5選

それでは、いよいよメインディッシュです！私が実際に試して「これは良い！」と感じた、簡単で心地よいモーニングルーティンを5つ、厳選してご紹介します。全部やろうとせず、「これならできそう」と思うものから試してみてくださいね。

1【5分】白湯を飲んで、体を内側から目覚めさせる

目が覚めたら、まずキッチンに向かい、コップ1杯の白湯を飲む。ただそれだけです。沸騰したお湯を、少し冷まして「ふーふー」しながら飲む、このゆっくりとした時間がたまりません。

内側からじんわりと体が温まって、固まっていた心と体が優しくほぐれていくような感覚。「さあ、活動するぞ！」というスイッチを、穏やかに入れてくれるような気がします。

ポイントは、熱々のお湯ではなく、少し冷ました「白湯」であること。すぐに飲める温度なので、忙しい朝でも負担になりません。私は、前日の夜に電気ケトルにお水を入れて、コンセントを差すところまで準備しています。朝はスイッチを押すだけなので本当に楽ちんです。

2【1分】カーテンを開けて、太陽の光を浴びる

白湯を飲んだら、リビングのカーテンを「シャッ！」と思い切り開けて、全身で太陽の光を浴びます。曇りや雨の日でも、窓の外の明るさを感じるだけでOK。

部屋の中に光が満ちていくのを見ると、気持ちがパッと明るくなり、自然と「今日も始まるな」という新鮮な気持ちになれます。体内時計がリセットされる、なんて言われますが、難しいことは考えず、ただ「気持ちいいな」と感じるだけで十分です。

特に、植物を育てている方はぜひ。朝の光を浴びてキラキラしている葉っぱを見ると、なんだか元気をもらえますよ。

3【10分】「気持ちいい」と感じる程度の軽いストレッチ

次は、音楽をかけながらのストレッチタイム。ここで大事なのは、「頑張らない」こと。お手本通りのポーズを目指すのではなく、自分が「あ〜、気持ちいいな」「伸びてるな〜」と感じる範囲で、ゆっくり体を動かします。

私のおすすめは、YouTubeで「朝 ストレッチ 10分」などと検索して、その日の気分に合った動画を見ながらやること。毎日違うメニューに挑戦できるので飽きません。

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  私のお気に入りストレッチ
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  肩甲骨はがし（肩こりが本当に楽に！）
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  股関節まわりのストレッチ（座り仕事の日に）
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  猫のポーズ（背中全体が伸びて気持ちいい）

寝ている間に凝り固まった体がじわ〜っとほぐれて、血が巡り始める感覚。頭もスッキリしてきて、PC作業も捗る気がします。

4【5分】今日やることを「3つだけ」書き出す

ストレッチで体が目覚めたら、次は頭のウォーミングアップ。お気に入りのノートとペンを用意して、「今日絶対にやること」を3つだけ書き出します。

ポイントは、「3つだけ」というところ。「請求書を作成する」「企画書を2ページ進める」「夕飯の買い出しに行く」など、具体的で小さなタスクでOKです。

たくさん書き出すと、それだけで「うわ、大変だ…」とプレッシャーになってしまいますよね。でも3つだけなら、「これならやれそう」と思えるから不思議。この「やれそう感」が、1日を乗り切るための小さなお守りになります。

書き出したタスクは、終わったら線を引いて消していくのも快感ですよ！

5【5分】お気に入りの音楽を1曲聴く or アロマを香らせる

最後は、自分の「好き」で心をたっぷり満たす時間。家を出る前の慌ただしい時間だからこそ、意識的に5分間の「ご褒美タイム」を作ります。

お気に入りのアーティストの、特にテンションが上がる曲を1曲だけ聴く。それだけで、気分は最高潮に！

あるいは、アロマディフューザーに、「今日も頑張ろう」と思えるような柑橘系のスッキリした香りのオイルを数滴。深呼吸すれば、香りが脳まで届いてシャキッとする感覚が味わえます。（このブログの別記事「【アロマ】寝る前15分が至癒される夜の過ごし方」も参考にしてみてくださいね！）

この5分があるだけで、「よし、行ってきます！」と心から前向きな気持ちで玄関のドアを開けることができます。

三日坊主にならない！モーニングルーティンを続ける3つのコツ

「よし、明日からやるぞ！」と意気込んでも、続けるのが一番難しいですよね。わかります。私も何度も挫折しました…。そんな私がたどり着いた、無理なく続けるための3つのコツをご紹介します。

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  1. 最初から完璧を目指さない
  「5つ全部やらなきゃ！」と意気込むと、できなかった日に自己嫌悪に陥ってしまいます。まずは「白湯を飲むだけ」「カーテンを開けるだけ」でも花マル！ できた自分を褒めてあげるのが続ける秘訣です。
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  2. 前の日の夜に準備しておく
  朝の数分は本当に貴重。だからこそ、夜のうちにできる準備は済ませておきましょう。ストレッチ用のマットを敷いておく、ノートとペンをテーブルに出しておく、着る服を選んでおく…。朝の自分が「楽」できるように、夜の自分が少しだけ手伝ってあげるイメージです。
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  3. 「楽しみ」とセットにする
  「これをやったら、アレが待っている！」というご褒美を用意するのも効果的。私の場合は「ストレッチが終わったら、お気に入りの豆で淹れたコーヒーを飲む」がそれにあたります。「タスク」と捉えず、「楽しみのための準備運動」と考えると、意外と体が動くものですよ。